掌握瑜伽安全习练

　　很多朋友揭批瑜伽练习造成了身体的损伤。其实瑜伽一直是世界上*安全的锻炼方式。

　　这些损伤的形成只是因为一些教练或练习者对身体的结构和运动的常识不了解，同瑜伽本身无关。

　　大家不要忘记在瑜伽八支中的遵行部分里要求的诵读经典，不要忘了体位练习要放在遵行的后面，先贤们是在了解了应有的知识后才开始的体位训练，而现在很多朋友是直接从体位开始，前面是一片空白。好在现在很多练习者伤到的只是身体，在这个市场上，还有一些不知定慧初修守则如何的人为求利益，妄教冥想。

　　当这样的后果显现出来的时候，将是很多练习者精神上的损伤，那将是比身体更难修复地伤害。

　　在这里，我们列出几条常见的错误，请大家在练习中注意：

　　一：不了解身体，为了达到标准强迫练习

　　要在练习中取得成就，就必须对生理要医理有所了解，现代生理学，解剖学，人体科学等都是所应知道的常识。只是，便要这么多知识支持，何况全面性的体位练习呢。瑜伽初学者应循序渐进的练习。

　　当您做弓步或下蹲，扭转这样的练习时，比如下蹲，战士系列，腰转动功，屈膝等动作。请一定注意您的膝盖始终不要超过脚尖，并且同脚尖在一条垂直线上。身体的重量要放在两腿之间。这样做是为了保护我们的髌骨，半月板和膝关节区域韧带以及避免股神经损伤。(这些地方已经受损的常见表征是，下楼或落坐时膝关节发软或疼痛，跳跃或冲击稍大些膝关节疼痛加剧，大腿外侧针扎也不痛，盘坐的时候膝关节就痛等等)

　　当您做躯干超伸，也就是骆驼，拱背，猫式，眼镜蛇、上犬等动作时。请一定注意，我们要做的不是要让您向后弯成多大，而只是为了灵活关节与肌肉。动作时一定要延展脊柱和腰骶肌，腹横肌也要适度收紧，脊柱向上伸展，然后打开胸肩，不要在动作中让双肩耸起，挺肚子，将髋关节过度的前推，呼吸急促。这样做是为了保护脊椎曲度和椎间盘。(这些地方已经受损的常见表征是，腰痛，腰上的一个点疼痛较其他地方更严重，站立稍久些腰肌就酸痛难忍。胸椎没有了向后的曲度，胸椎，腰椎向后折弯的区域有节椎骨过度地向内陷。脖子莫名产不舒服等)

　　在伸展腿和臂时不要让膝和肘关节超伸，也就是悬空压腿，身体支撑等情况时膝盖前髌骨不要后陷，肘关节前的横纹不要前凸。要保持腿与臂是一条180度直线。这样做是为了保护膝和肘关节不受损伤，(这些地方已经受损地表征是站立或支撑一会儿膝或肘就会疼痛)

　　在支撑身体时尽量保持全手掌每一个根基点都用力，不要只把重量压给掌根，这样做是为了保护腕管和腕部软骨。(这些部位已经受损的表征为手部动作时手指发麻，支撑时手腕疼痛)

　　在伸展髋关节时请保持骨盆中立位，也就是在做神猴式，舞王，弓式等动作时不要过度向外翻胯，这样做是为了避免下肢神经卡压综合症，(已受损表征为臀、腿部无力或放射性酸痛)

　　尽量少做弯腰时转动身体的练习，比如三角功等练习保证冠状面动作，对于一些经典体位，如三角转动式，侧角转动式等动作的练习要尽量把动作分解成面完成，一定不能同时进行平面间动作，比如先俯落身体，保持脊柱正常位置再慢慢做水平转动。这样做目的是为了防止对椎间盘的损伤，避免膨出，脱位等伤害的出现。(已受损表征为腰部酸痛，或放射性腰腿酸痛)

　　双手合什时不论向上还是向下请保持掌心相抵，不要让小指和掌心打开。这样做有利于安心收神收敛心包。通和气脉(已受损表征为大臂内侧赘肉不减，向上伸手臂易麻木，处事宜浮躁偶尔心慌心悸)。

　　二：伸展过度，忽视肌力肌耐力练习

　　说到瑜伽练习，很多没有受过专业训练的朋友们就会认为这是一项把人变得越软越好的运动。很多课程也是一味伸展再伸展。

　　在这里，先让我们看看过软的身体会造成什么样的后果。举个例子来说，我们的韧带和跨关节的肌肉就好象是弹性很好的橡皮筋包裹在骨与骨的联结处外面。

　　让身体可以安全又灵活的活动。如果这些橡皮筋变松，那么关节就会变作一盘散沙无法支撑身体。骨骼也会因缺少肌肉的保护而变得更宜同骨折。

　　我曾经遇到过这样两个学生，她们是两姐妹，自幼练习舞蹈，还得过国际奖项，我见到她们的时候，妹妹也已经47岁。她们来瑜伽馆的目的是想知道瑜伽的练习能否让她们避免第三次手术，前两次手术的原因是她们的膝关节韧带松驰致使髌骨反复移位，不得不通过手术截短膝关节部分韧带。大家明白了吧。

　　如果您现在一味拉伸肌肉韧带而不考虑肌力，肌耐力和肌肉弹性的恢复，那么等我们年长到体内的胶原蛋白等弹力蛋白流失，我们的身体将无常行动。所以，在练习中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力训练跟随，不能只是一味地伸展.

　　三：刻意动作与呼吸地配合，易引发身体不适

　　瑜伽体位同呼吸的配合应是自然顺畅。不必刻意。比如当我们做鱼，骆驼等练习时，为了减少体内压力，在动作定型和收功时都要求呼气。

　　如果不是这样，轻则会出现头晕头痛，重则会出现视网膜脱落，鼓膜穿孔甚至心脑血管破裂。因为猫式的练习会配合不同的收束法，所以我们会在吸气时抬头压腰，呼气时拱背垂头。

　　至于仰卧锁腿式，本来就是动态调息，动作是为了强化呼吸效果的，当然不能出错。对于刚刚开始瑜伽训练的会员，不宜过度强调呼吸与动作的配合，而应该强调关注身体的感觉，跟着身体的感觉呼吸，瑜伽的呼吸与动作间的配合本来就是按身体的安全需要设定的。

　　当大家慢慢地学会体验身体的感觉，动作和呼吸地配合也就不会出错了。这样得练习也更体现瑜伽的本意。对于自我意识比较弱，无法体验到正确呼吸地朋友，可以试着将动作的节奏放的更慢些，试着在吸与呼之间慢慢体味。

　　四：商业瑜伽课层出不穷，练习者盲目跟风

　　现在，瑜伽体位的练习方法五花八门，越来越多，直到也有了团体课等等，整个市场乱花渐欲迷人眼。很多瑜伽练习者往往被新鲜吸引，到了听到什么新鲜课都要试一下的地步。

　　可是，并不是什么新课程都适合所有练习者的。事实上，只要我们能保证住对自己识与念的控制，或者说保持住对身体的控制，不管怎样的练习方式都脱离不了瑜伽，可是当我们腾空跃起却发现地心引力对身体的控制远超过本该支配身体的自己，当我们看到别人电光火石间了了分明完成动作，到了自己却只能一路含糊直接定型，很明显，我们还不适合这个课程。

　　瑜伽本是阴阳平衡，天人合一，强调阴与阳，可能只会对原来失衡的身体有帮助，可是对原本平衡的身体呢，很明显，这个课程不适合你。