知曲瑜伽

　瑜伽和哑铃，两种截然不同的健身项目，看似毫无关联，但两者结合起来却能迅速提高身体的心肺功能，提升基础代谢率，加速脂肪的燃烧。下面分享的这套哑铃瑜伽操，5个动作甩掉赘肉一身轻!

　　一.平坦结实的小腹

　　锻炼部位：整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉

　　1. 坐于地面，膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

　　2. 双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

　　3. 吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45°。

　　4. 呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

　　5. 步骤3~4重复6~8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6~8次，完成。

　　二.瘦削骨感的小肩膀

　　锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

　　1. 自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

　　2. 呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

　　3. 收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体。

　　4. 吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。

　　5. 呼气，放下双臂于自然下垂状态。

　　6. 步骤4~5重复12~15次。

　　三.紧实的大腿

　　锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

　　1. 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。

　　2. 肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。

　　3. 吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

　　4. 呼气，右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。

　　5. 步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10次。

　　四.妖娆的小蛮腰

　　锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌

　　1. 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。

　　2. 收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。

　　3. 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。

　　4. 呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

　　5. 吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

　　6. 步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。

　　五.练就纤纤手臂

　　锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部

　　1. 右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。

　　2. 交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;

　　3. 右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。

　　4. 呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。

　　5. 吸气，回到步骤4开始时的姿势。

　　6.步骤4~5重复10次后，换另一侧再做10次。