你瑜伽瘦腰、收腹、提臀就是这么给力！

步骤一：臀部激活

　　1、髂腰肌拉伸

　　1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。

　　2、重心向前移动。

　　3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边

　　2、猫与牛

　　1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。

　　2、用力收缩腹部肌肉使背部拱。

　　3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次。

　　3、抬臂后蹲

　　1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势,以此重复15次。

　　步骤二：臀部训练1、旋腿臀桥

　　1、仰卧，背部贴近地面。

　　2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

　　3、缓慢原路返回以此重复15次。

　　2、侧弓箭步旋体

　　1、宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。

　　2、保持身体平直，臀部后推，移向左侧。

　　3、保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿完成15秒后换边。

　　3、深蹲旋体

　　1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。

　　2、臀部后推，缓慢下蹲。

　　3、保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次。

　　4、跪式直腿旋体

　　1、手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。

　　2、向后伸直左腿。

　　3、小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。

　　步骤三：下肢拉伸股四头肌拉伸