10大突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法！

这10条训练方法可以单独使用，因为每一项技术，只要坚持做4周的训练，就可以达到理想的效果，接触肌肉增长增重停滞的魔咒。当然，如果你想要体验所有技术的效果，*好的方法是，每个单项技术连续使用4周时间，结束后，检验下效果，然后再一一尝试余下的方法。这样既达到目的，使肌肉块不断的增大增重，有可以避免单一训练的乏味感觉。

　　第1招：五五增重式

　　招式分解：使用能做8次的*大重量;用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课，在接下来的2次训练课里，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5%，同时次数减少一次;在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第*次训练课时多举了5%的重量。

　　招式示范：第*次：用100磅做4组，每组7次，共计2800磅。第二次：用105磅做4组，每组6次，共计2520磅。第三次：用110磅做4组，每组5次，共计2200磅。第四次：用105磅做4组，每组7次，共计2940磅。

　　招式精髓：我们可以看到，前三次的次数和总磅数都在递减，但是每次的重量在递增，这样有利于发展**力量，这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现，总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。

　　第2招：间修递减式

　　招式分解：先用秒表计算下你每次组间休息的时间，然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练，只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少，直到你感觉吃力为止。

　　招式精髓：这招主要是迫使肌肉迅速恢复，从而刺激肌肉增长。

　　第3招：强迫增重式

　　招式分解：使用能做2次的*大重量。总共做6组、每组做2次，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次，更不用说做4次了，那么你就每组做3次，要保证有2次动作是完整的，持之以恒，强迫自己这样练下去，直到可以用这个重量做足6组。每组4次。

　　招式精髓：很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒，主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。

　　第4招：减重续做式

　　招式分解：使用能做6次的*大重量，完成2-4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。

　　招式示范：前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次，这样同样的重量，可以提高次数。

　　招式精髓：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，这招能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。

　　第5招：部分幅度式

　　招式分解：在能做6次的*大重量基础上增加10%-20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离*低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4-6次，组间休息3分钟。接下来，再做1-2组这种部分幅度的练习，每组4-6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。

　　招式精髓：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置，利用优势力量推起更大的重量。

　　第6招：递增重量式

　　招式分解：以能做5次的*大重量为基准，按照以下循环进行：第*组做4次;休息3分钟;第二组增重5%做3次;休息3分钟;第三组再次增重5%做2次;休息3分钟;循环以上过程，同时第*组选择的重量比第*个循环增加5%。

　　招式精髓：第*组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。

　　第7招：短歇多次式

　　招式分解：选择能做2-3次的*大重量。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。

　　招式精髓：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到**的效果。

　　第8招：6进1式

　　招式分解：选用能做7次的*大重量，做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你*大单次重量的90%，做1次，然后休息3-5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次*大重量多2%-3%，做1次所用的重量要比通常的单次*大重量多2%-3%。

　　招式精髓：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出*大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。

　　第9招：组次对换式

　　招式分解：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。

　　招式精髓：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。

　　第10招：运动减半式

　　招式分解：将你通常的运动量减少一半。

　　招式精髓：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。