10大突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法!
这10条训练方法可以单独使用,因为每一项技术,只要坚持做4周的训练,就可以达到理想的效果,接触肌肉增长增重停滞的魔咒。当然,如果你想要体验所有技术的效果,最好的方法是,每个单项技术连续使用4周时间,结束后,检验下效果,然后再一一尝试余下的方法。这样既达到目的,使肌肉块不断的增大增重,有可以避免单一训练的乏味感觉。
这10条训练方法可以单独使用,因为每一项技术,只要坚持做4周的训练,就可以达到理想的效果,接触肌肉增长增重停滞的魔咒。当然,如果你想要体验所有技术的效果,*好的方法是,每个单项技术连续使用4周时间,结束后,检验下效果,然后再一一尝试余下的方法。这样既达到目的,使肌肉块不断的增大增重,有可以避免单一训练的乏味感觉。
第1招:五五增重式
招式分解:使用能做8次的*大重量;用这个重量做4组,每组做7次,组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课,在接下来的2次训练课里,仍然做4组这个动作,只是在每次训练课中使用的重量递增5%,同时次数减少一次;在第四次训练课中,次数又回到7次,重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第*次训练课时多举了5%的重量。
招式示范:第*次:用100磅做4组,每组7次,共计2800磅。第二次:用105磅做4组,每组6次,共计2520磅。第三次:用110磅做4组,每组5次,共计2200磅。第四次:用105磅做4组,每组7次,共计2940磅。
招式精髓:我们可以看到,前三次的次数和总磅数都在递减,但是每次的重量在递增,这样有利于发展**力量,这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现,总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。
第2招:间修递减式
招式分解:先用秒表计算下你每次组间休息的时间,然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练,只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少,直到你感觉吃力为止。
招式精髓:这招主要是迫使肌肉迅速恢复,从而刺激肌肉增长。
第3招:强迫增重式
招式分解:使用能做2次的*大重量。总共做6组、每组做2次,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次,更不用说做4次了,那么你就每组做3次,要保证有2次动作是完整的,持之以恒,强迫自己这样练下去,直到可以用这个重量做足6组。每组4次。
招式精髓:很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒,主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。
第4招:减重续做式
招式分解:使用能做6次的*大重量,完成2-4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。
招式示范:前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次,这样同样的重量,可以提高次数。
招式精髓:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,这招能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。
第5招:部分幅度式
招式分解:在能做6次的*大重量基础上增加10%-20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4,即下降到离*低处还有1/4时停下来,然后立即返回起始姿势。做3组,每组4-6次,组间休息3分钟。接下来,再做1-2组这种部分幅度的练习,每组4-6次,此时可选用比平时稍重一些的重量。
招式精髓:部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置,利用优势力量推起更大的重量。
第6招:递增重量式
招式分解:以能做5次的*大重量为基准,按照以下循环进行:第*组做4次;休息3分钟;第二组增重5%做3次;休息3分钟;第三组再次增重5%做2次;休息3分钟;循环以上过程,同时第*组选择的重量比第*个循环增加5%。
招式精髓:第*组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态,所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力,发挥出更大的潜力。
第7招:短歇多次式
招式分解:选择能做2-3次的*大重量。用这个重量做10组,每组1次的练习,组间休息30秒。
招式精髓:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以,这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用,能收到**的效果。
第8招:6进1式
招式分解:选用能做7次的*大重量,做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你*大单次重量的90%,做1次,然后休息3-5分钟。重复以上程序,但是,重复第二次时,做6次所用的重量要比通常的6次*大重量多2%-3%,做1次所用的重量要比通常的单次*大重量多2%-3%。
招式精髓:在单次的训练组中,你的肌肉做好了做6次动作的准备,所以肌肉没有发挥出*大力量。在次数为6次的训练组中,你的肌肉做好了举大重量的准备,所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。
第9招:组次对换式
招式分解:如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排,那么你可以尝试对换组数和次数,而得到一种新的组数次数的组合。也就是说,把原来的组数变为新计划的次数,把原来的次数变为新计划的组数,新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整,以感觉刚刚能恢复体力为准。
招式精髓:对换组数和次数安排后,训练的总次数并没有改变,发生变化的是:在训练中所用力量大小的平均值。
第10招:运动减半式
招式分解:将你通常的运动量减少一半。
招式精髓:如果其他方法对你没有任何作用,那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求,这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。
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