【健身】肌肉放松的训练技巧
从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。
一、肌肉放松的作用
1. 增长肌肉力量,促进肌肉发展
从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2.减缓疲劳,避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3.改善动作协调性
对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。
2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。
(l)远近结合。
肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合。
(2)屈伸结合。
主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。
3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
(1)明暗结合
「明」指形式上在做动作,「暗」指自我暗示,默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉,深呼吸,调整精神状态,使动作与想像相结合。
(2)快慢结合
缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。
(3)动静结合
静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。
(4)轻重结合。
重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。
(5)长短结合
在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。
(6)伸缩结合
组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。
训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。
5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。
(1)主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。
(2)由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
(3)即使不准备参加比赛也经常练规定动作和自选动作,因为造型是学会调控肌肉的*佳方法,而不仅是摆几个姿势。
除上述途径和方法外,还需加强运动解剖学知识的学习,了解人体肌肉的结构特点,熟悉主动肌的伸缩走向,加强主动肌的神经联系。另外,使全身肌肉均衡协调发展,要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松可是不利的。
免责声明