7个睡前瑜伽动作：舒缓疲劳，促进睡眠

　睡前花几分钟练习几个简单瑜伽动作，不但能放松身心舒缓一天的疲劳，还有助于提高睡眠质量以及改善身体关节疼痛等养生功效。

　　一、婴儿式

　　婴儿式练习步骤

　　(1) 跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

　　(2) 吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。

　　婴儿式功效：

　　让心情平静，舒缓身心疲劳

　　二、头部按摩

　　头部按摩练习步骤：

　　(1)在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。

　　(2) 一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

　　头部按摩功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。

　　三、桥式

　　桥式练习步骤：

　　(1) 仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。

　　(2) 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。(3)尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。(4)臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作5-10次

　　桥式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。

　　四、单脚抱腿式

　　单脚抱腿式练习步骤：

　　(1) 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。

　　(2)一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。(3) 保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。

　　单脚抱腿式功效：纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。

　　五、扭转式

　　扭转式练习步骤：

　　(1) 仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。

　　(2)右膝盖立起，左脚伸直。(3)一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀*好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。(4) 换脚向另一边重复一样的扭转动作。

　　扭转式功效：刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。

　　六、休息式

　　休息式练习步骤：

　　(1)仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开。

　　(2) 双脚同样自然分开。(3) 闭上眼睛，调整呼吸。(4)倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。

　　休息式功效：提高睡眠质量，促进血液循环