五个动作塑造你的麒麟臂

　　1杠铃弯举

　　杠铃弯举主要锻炼的是肱二头肌。在做这个动作时很容易体会到肱二头肌的发力，所以杠铃弯举是锻炼肱二头肌*有效的训练动作之一。

　　动作要领：

　　双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前

　　集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

　　在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

　　在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

　　在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

　　2仰卧弯举

　　仰卧弯举可以减少借力，把力量更注意的集中在目标肌群上!

　　动作要领：

　　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。

　　3托臂弯举

　　斜托臂杠铃弯举可以*大限度地伸展你的二头肌，相比用哑铃，杠铃能让两边手受力更加均匀。

　　动作要领：

　　坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　　用力将杠铃弯举到*高点，稍停。

　　然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到*低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　　*高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　　4拉力器弯举

　　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　　动作要领：

　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到*大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　　5反握杠铃弯举

　　反握杠铃弯举强烈刺激二

　　反握杠铃弯举强烈刺激二头肌和前臂肌肉。

　　动作要领：

　　双脚站立与肩同宽，双手抓住用杠铃，手心向下。

　　首先你的手臂垂下来，完全伸展。类似于二头肌弯举，弯举杠铃到水平位置，也就是平行于地面。

　　在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定，并专注于让你的前臂做动作。