男神教您11个床上瑜伽减肥动作

　相对于睡眠时间来说，睡眠质量更重要，如果想睡个好觉，不妨能在床上做一下瑜伽，既能起到减肥的效果，也可以让你一天的疲劳荡然无存，更安心入眠。快来学学这11个床上瑜伽减肥动作。

　　1、缩臀夹腿俯卧撑

　　在床上跪着，打开双臂和肩一样宽，两手放到床架上，手腕与肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放到骨盆上。呼气，肘部弯曲，胸部往床架靠近。呼气，回到原来的位置，手肘伸直。重复15到20次，一共做3回。

　　2、抬腿仰卧起坐

　　在床上仰躺，双腿并拢放到床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放到下巴和锁骨间。这样可以让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽量抬起上身。缓缓呼气，躯干放下。重复15到20次，共3回合。

　　3、上下抬腿

　　打横俯卧到床上，在床上骨盆，腿部在外，打开双腿和髋一样宽，脚尖绷直。利用腰部、臀部与腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10到15秒。接着放下。重复3次。双腿要缓缓往下降，而且别一次就降到地上，要在空中抬起3次后再缓缓降落。假如感觉有难度，不妨能先从抬一条腿开始。

　　4、俯卧侧抬腿

　　在床上俯卧，手肘弯曲，掌心往下，以前臂还有脚尖支撑身体，肚子往内缩，头部、脊椎务必要成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，进行3次。接着把其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是进行3次。左右腿交互重复。

　　5、仰躺拉伸腿部

　　在床上仰躺，并拢双腿，接着往上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉往胸部，缓缓地呼气，吸气，维持自然地呼吸15到20秒，接着放下腿。左右腿交替重复动作，一共做3组。

　　6、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15到20秒，重复3次。接着交替腿重复。这个动作可以加强骨盆肌肉还有减少大腿内侧脂肪。

　　7、坐姿侧伸展

　　在床上坐着，伸直右腿，左腿屈起贴着髋部。接着右手将右脚趾抓住，左手往上举起，上半身往右侧倾斜，头部往上看。

　　8、桥式

　　在床上仰躺，分开双腿和肩一样宽，膝盖弯曲，两只脚如同“11”字符那般固定在底部。接着臀部抬离床面，双手往底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

　　9、扭转式

　　在床上坐着，挺直腰背，双腿伸直，接着屈起左腿，把左脚放到右腿右侧，左手支撑到身后，右手将左腿脚踝抓住，身体往左后方扭转。

　　10、猫式变化式

　　在床上跪坐，双手将床架抓住，接着身体往前倾斜，臀部抬离双腿，往上翘起，胸部别贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。接着再缓缓地往地面展开胸部，通过肩膀位置的开启与关闭，以促进脊椎的血液循环。最后放松，让腰部与肩膀放下来。

　　11、舞蹈式

　　一手将床架扶住，接着另一只手抓住同侧脚的脚踝处，往上抬起那条腿。身体稍稍往前倾，尽量往上抬起腿部。