【网球】制定自己的训练计划

　热身

　　网球热身有好多种，你可以选择绕场慢跑，也可以选择跳绳来进行热身，挥一挥手，拉伸韧带和跟腱。这些并没有什么特定的模式，只需要让自己身体热起来，之后完成肌肉和韧带的拉伸便可以感受到自己的身体状况，觉得已经调整得差不多了便可以开始训练。

　　动力链训练

　　网球发球和正反手的动力链和棒球投手的投掷动作类似，我们可以拿着网球找一堵墙壁来进行投掷练习，长此以往的投掷练习可以让我们了解自己的力量水平和动力链薄弱环节。通过投掷练习来巩固自己动力链的流畅程度，运用在自己的击球中会更加熟练。

　　仔细观察棒球手的投掷动作：

　　①先动下盘再动上肢，没有发力基础的动作容易受伤;

　　②先动躯干和手臂关节，最后再甩出手臂;

　　③动作一气呵成，有停顿就说明动力链已断裂;

　　④即使是棒球投掷也有随挥，网球随挥需要更加完整;

　　步法训练

　　网球的移动不外乎大跨步,小碎步加上并步和交叉步这四种移动方式，但是习惯养成却相当困难，除了训练枯燥以外，手脚协调性也是很难完成，往往顾此失彼。因此，接下来就介绍几种简单的步法训练方式：①步法为交叉步的左右移动;

　　②脚和拍头都必须触碰两边的白线;

　　③一次计时30秒，三到四组后糅合近自己的击球训练中

　　这种步法主要帮助我们训练左右变相：

　　①步法为并步的左右移动;

　　②选择一条直线来进行迂回前进;

　　③尽可能在一段距离内加快频率完成一组练习;

　　这种步法主要训练前后的变相，调整重心的难度更高：

　　①同样是选择一条直线进行前后迂回移动，向左向右都需要熟悉;

　　②双脚都必须进入同一边，前后的重心调整难度高于左右;

　　③主要用于对手放短或挑高球后的脚步调整;

　　绳梯训练

　　绳梯原来是员和伞兵常用的一种工具，如今被各种地面运动应用在平时训练中，不得不说是一种伟大的启发，在足球篮球拍球羽毛球网球橄榄球甚至拳击……各种运动训练中都会涉及到这种工具的练习方式。

　　网球是一种使用脚步比例比较大的运动，主动发力的进攻方式需要更好的协调能力。绳梯的练习方式有无数种，根据自己的身体协调性和从事的运动来选择合适的步法。随着训练程度的加深，绳梯不再是一种步法的训练方式更是是一种协调性的培养。